Näin valmistat terveellistä ruokaa alusta lähtien

Ruoanlaitossa voi tehdä huomaamattaan virheitä, jotka voivat vähentää ruuan vitamiinipitoisuutta. Maksimoi terveelliset elämäntavat liikunnan ja monipuolisen ruokavalion lisäksi muutamalla ruoanlaittovinkillä.

 

Värillä on väliä

Nyrkkisääntö on, että jos et esimerkiksi pidä jostain ravitsevasta ja vitamiinipitoisesta ruoka-aineesta, voit korvata sen. Etsi ruokaympyrästä samankaltaisia ruoka-aineita, joilla pystyt rakentamaan itsellesi maistuvan ruoan. Viisi väriä päivässä on hyvä muistisääntö siitä, kuinka elintärkeää on syödä monipuolista ja värikästä ruokaa.
 

Älä liota ruokaa vedessä

 Ruokaa, esimerkiksi kasviksia ei pidä liottaa vedessä. Vedessä ruoan kivennäisaineet liukenevat. Toisaalta vesi myös suojaa ruokaa liialta hapelta. Happi vähentää ruoan terveellisyyttä.
 

Syö salaatti heti pilkkomisen jälkeen

Syö salaatti mahdollisimman nopeasti pilkkomisen jälkeen. Kaksi päivää valmistuksen jälkeen salaatti on saanut jo sen verran happea, että vitamiinipitoisuus on vähentynyt.



   

Vältä liian suurta vesimäärää ja lämpötilaa ruoanlaitossa

Jos haluat valmistaa ruokaa ja samalla maksimoida vitamiinin saantisi, älä ylikypsennä ruokaa. Säilytät ruoan terveellisyyden parhaiten, kun et keitä ruokia paljossa vedessä. Voit esimerkiksi höyryttää vihannekset pienessä vesimäärässä.
 

Vitamiinit karkaavat, jos ruoka on liian kauan lämmössä

Ruokaa ei tulisi jättää esimerkiksi uuniin pitkäksi aikaa kypsennyksen jälkeen, vaan jäähdyttää nopeasti. Eli jos sinulle on tulossa vieraita tunnin kuluttua ja lasagne on jo valmis, turvaudu folion voimaan säilyttää lämpöä. Esimerkiksi C-vitamiinia poistuu ruoasta lämmön vaikutuksessa.
 

Vältä uudelleenlämmittämistä

Samaa ruokaa ei pidä lämmittää moneen kertaan. Ruokaa saisi lämmittää korkeintaan kaksi kertaa. Näin säilytät parhaiten ruoan ravintopitoisuuden ja vältät ruoan pilaantumisen.



  
 

Ei niin iso paha eines

Einekset eivät ole niin pahoja kuin väitetään. Pakastevihannesten nopean jäähdytyksen vuoksi, niissä säilyvät hyvin ravintoaineet. Eineksillä on pitkä käyttöaika ja melko hyvät vitamiinipitoisuudet.
 

Juo suodatinkahvia

Kahvinkeittotapa vaikuttaa kahvin terveellisyyteen.  Suodatinkahvissa haitalliset rasvat jäävät suodatinpussiin. Suodatinkahvissa on 3 prosenttia rasvaa, 47 prosenttia hiilihydraatteja ja 50 prosenttia proteiinia. Pikakahvissa on taas 2 prosenttia rasvaa, 76 prosenttia hiilihydraatteja ja 22 prosenttia proteiinia. Jos valmistat pannukahvia, yli kymmenkertaistat rasvanmäärän kahvikupissasi. Pannukahvissa on 35 prosenttia rasvaa, 32 prosenttia hiilihydraatteja ja 33 prosenttia proteiinia.
Tiesitkö, että tutussa kahvikupissasi on magnesiumia, ja kahvin antioksidantit voivat suojata erilaisilta sairauksilta. Kahvi vähentää riskiä sairastua aikuisiän diabetekseen, maksakirroosiin ja maksasyöpään sekä auttaa lieviä astmakohtauksia.



   

Ruoka voi maistua hyvältä ja olla terveellistä

Hyvän maun nimissä perunat kannattaa kuoria. Vaikka kuoren alla on K-vitamiinia, jonka kuoriessa voi menettää, K-vitamiini ei ole ihmiselle niin tarpeellinen, että peruna tulisi syödä kuorineen.
 

Älä herkutellessasi etsi suuria eroja

Jälkiruoaksi tai herkutteluhetkeen sopii hyvin suklaa. Tumma suklaa ei ole kokonaisenergiamäärässään kovinkaan paljon terveellisempi kuin maitosuklaa tai valkoinen suklaa. Tummassa suklaassa on vain prosentti vähemmän rasvaa kuin maitosuklaassa ja kolme prosenttia vähemmän proteiinia kuin valkosuklaassa. Mitä tummempaa suklaa on, sitä enemmän siinä on flavonoideja.

Juttua varten on haastateltu ravitsemusterapeutti Liisa Kalttilaa Ravitsemusterapeuttien osuuskunta VitaMiinasta ja tutkittu Terveyden ja hyvinvointi laitoksen sivuja. Fineli on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksikön ylläpitämä elintarvikkeiden koostumustietopankki.